Пилатес — это популярная методика тренировок, направленная на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации. Одной из ключевых особенностей пилатеса является возможность выполнения упражнений без использования специального оборудования. В этой статье мы рассмотрим, как провести эффективную пилатес-тренировку для подтянутых рук, не выходя из дома.
Преимущества пилатеса для рук
Пилатес укрепляет не только мышцы кора, но и верхнюю часть тела, включая руки. Регулярные тренировки помогут вам:
- Улучшить тонус мышц
- Увеличить силу и выносливость
- Улучшить осанку и гибкость
- Снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие
Упражнения пилатеса для рук без оборудования
1. Отжимания с колен
Отжимания с колен — это отличное упражнение для начинающих, которое помогает укрепить мышцы рук, плеч и груди.
- Встаньте на колени и положите руки на пол чуть шире плеч.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Планка на предплечьях
Планка — это универсальное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, плеч и рук.
- Лягте на живот и поднимитесь на предплечья и носки.
- Держите тело в прямой линии от головы до пят.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите 3 раза.
3. Круги руками
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и улучшить гибкость.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки в стороны на уровне плеч.
- Начните делать маленькие круги руками вперед.
- Выполняйте круги в течение 30 секунд, затем смените направление и делайте круги назад.
- Повторите 3 раза.
4. Разведение рук в стороны
Это упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней части спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой на уровне плеч.
- Разведите руки в стороны, удерживая их прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Трехточечная планка
Это упражнение прорабатывает мышцы кора, рук и плеч, улучшая баланс и координацию.
- Примите положение планки на ладонях.
- Поднимите одну руку вперед, удерживая тело в равновесии.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой рукой.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
6. Отжимания с узким хватом
Это упражнение направлено на укрепление трицепсов и мышц груди.
- Примите положение отжимания, руки под грудью на ширине плеч.
- Согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Заключение
Регулярные пилатес-тренировки для рук без использования оборудования помогут вам достичь подтянутых и сильных рук. Важно выполнять упражнения правильно и с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимизировать пользу. Начните с предложенных упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения своей физической формы. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании для достижения наилучших результатов.
4o
